Metabolizmas: Gyvybingumo variklis

Metabolizmas iš esmės apima visus cheminius procesus organizme, kurių metu maistas paverčiamas energija. Kuo daugiau energijos gauname, tuo greitesnė medžiagų apykaita. Didžioji dalis energijos, kurią gauname iš suvalgyto maisto, bus skirta brangiai kainuojantiems „gyvenimo“ pagrindams. Nuo šilumos palaikymo, kraujo pumpavimo, virškinimo, mąstymo ir tiesiog kvėpavimo; šias esmines užduotis vadiname bazine medžiagų apykaitos norma (BMR).

Šiam medžiagų apykaitos greičiui įtakos turi tokie veiksniai kaip amžius, genetika, kūno sandara ir hormonų pusiausvyra, tačiau gera žinia ta, kad yra būdų, kaip jį padidinti ir taip pasigaminti daugiau energijos. Siekiant palaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje, labai svarbu palaikyti energijos lygį ir palaikyti medžiagų apykaitos sveikatą. Didelę įtaką mūsų BMR taip pat turi raumenų ląstelių energijos poreikis. Skirtingai nei kitų tipų ląstelės, raumenų ląstelės sukuria daugiau energijos. Saugodami ir augindami raumenis, didiname savo BMR.

5 svarbiausi veiksniai, turintys neigiamą poveikį jūsų energijai ir medžiagų apykaitai

1. Jūsų mityboje trūksta baltymų

Baltymai yra itin svarbūs metabolizmui, nes jie padeda išsaugoti raumenų masę, kuri atlieka svarbų vaidmenį metabolizmo procese. Baltymai taip pat turi termogeninį poveikį, todėl jų virškinimui kūnas sunaudoja daugiau energijos, laikinai padidindamas metabolizmo greitį. Be to, baltymai ilgam suteikia sotumo jausmą, reguliuoja apetitą ir padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

Padidinkite savo energijos kiekį: į kiekvieną valgį ar užkandį įtraukite baltymų šaltinį (arba kelis šaltinius). Tai gali būti kiaušiniai, jogurtas, ankštinės daržovės, mėsa, žuvis, lęšiai arba, žinoma, kolagenas. Esame įsitikinę, kad reikia įtraukti įvairių baltymų iš skirtingų šaltinių, kad per dieną gautumėte visą spektrą aminorūgščių ir užtikrintumėte optimalią sveikatą.

2. Neišgeriate pakankamai vandens + mineralų

Tinkama hidratacija yra būtina metabolizmo efektyvumui, nes vanduo padeda ląstelėms pernešti maistines medžiagas ir šalinti toksinus. Nepakankamas vandens kiekis sulėtina energijos gamybą. Ypatingai svarbu padidinti skysčių ir mineralų kiekį gausiai prakaituojant, kad išvengtume dehidratacijos.

Padidinkite savo energiją: Prie lovos laikyti stiklinę vandens ir gerkite ką tik pabudus, pasipildykite žolelių arbatomis ir investuokite į vandens buteliuką, kurį Jums patiks naudoti. Nepamirškite, kad Jūsų organizmui taip pat reikia pagrindinių elektrolitų ir mineralų, kad vanduo patektų į ląsteles, todėl pakankamas mineralų kiekis, gaunamas su maistu ir pažangiais elektrolitų papildais, gali padidinti jūsų energiją.

3. Reikia daugiau judėti

Mūsų aplinka skatina sėdimą gyvenimo būdą. Nors ir sukūrėme patogų gyvenimą, biologiškai esame skirti judėti. Kūnas pats kuria energiją, o daugiau judėdami galime jaustis energingesni. Naujausi tyrimai rodo, kad vienos valandos treniruotė nekompensuoja ilgo sėdėjimo, todėl būtina būti aktyviems visą dieną, kad palaikytume energijos lygį ir raumenų sveikatą.

Padidinkite savo energiją: Ieškokite būdų, kaip per dieną sukelti sau nepatogumų. Lipkite laiptais, o ne liftu, pastatykite automobilį keliomis gatvėmis toliau nuo darbo ar namų, vaikščiokite pėsčiomis per pietų pertrauką, susikurkite stovimą darbo stalą arba investuokite į jį.

4. Jums trūksta kai kurių gyvybiškai svarbių mikroelementų

Kokybiškas miegas, elektrolitai bei vanduo, baltymai ir reguliarus fizinis aktyvumas yra pagrindiniai energijos palaikymo ir metabolizmo optimizavimo elementai. Tačiau trūkstant tam tikrų mikroelementų, tokių kaip geležis, B12, vitaminas D ir magnis, energijos gamybos procesai gali sutrikti. Jei nuolat trūksta energijos, verta pasikonsultuoti su sveikatos specialistu ir atlikti kraujo tyrimus. Magnis yra ypač svarbus ATP gamybai ir daugiau nei 300 organizmo procesų, tad žemas jo lygis gali ženkliai sumažinti energiją.

Padidinkite savo energiją: Maitindamiesi maisto produktais, kuriuose gausu šių maistinių medžiagų, o tiems, kuriems nustatytas jų trūkumas, – maisto papildais, tikrai užtikrinsite optimalų energijos lygį. Geležies turtingi maisto produktai: kepenys, raudona mėsa, pupelės, ankštinės daržovės, džiovinti vaisiai, burokėliai. Magnio turtingi maisto produktai: špinatai, moliūgų sėklos, kakava. B12 turtingas maistas: mėsa, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai ir maistinės mielės.

5. Jūsų cirkadinis ritmas* sutrikęs

Mes ne tik mažai judame, bet ir praleidžiame daugiau laiko patalpose prie dirbtinio apšvietimo. Ką tai lemia? Be kita ko, kenčia mūsų medžiagų apykaita. Mūsų cirkadinis ritmas priklauso nuo šviesos ir padeda reguliuoti daugumą fiziologinių procesų mūsų organizme, įskaitant hormonų išsiskyrimą, padedantį mums pabusti ryte ir užmigti vakare, kūno temperatūrą ir gliukozės apykaitą. Mūsų cirkadinis ritmas taip pat reguliuoja mūsų energijos sąnaudas, o kai kuriais atvejais ir svorį.

Padidinkite savo energiją: Svarbiausia, kad dienos metu būtumėte apšviesti natūralia šviesa (20 min. lauke nusiimkite akinius nuo saulės, net ir apsiniaukusiomis dienomis), sumažinkite dirbtinį apšvietimą naktį ir atkreipkite dėmesį į pagrindinius elgesio būdus, pvz., fizinį aktyvumą ir valgymo laiką.

*Cirkadinis ritmas yra biologinis laikrodis, reguliuojantis mūsų miego ir budrumo ciklus per 24 valandų periodą. Jis veikia kaip natūralus organizmo ritmas, kuris prisitaiko prie dienos ir nakties ciklų.

Be gyvenimo būdo ir mitybos pokyčių, yra keletas natūralių sąjungininkų, kurie gali padėti palaikyti jūsų energijos lygį ir medžiagų apykaitą.

MCT aliejus: Vidutinės grandinės trigliceridai (MCT) – tai unikalūs riebalai, kuriuos kepenyse apykaitos metu išskiria ketonai – stiprus energijos šaltinis kūnui ir smegenims. MCT aliejų galima lengvai įtraukti į rytinę rutiną, kad jis būtų naudingas treniruotėms, padėtų deginti riebalus ir skatintų medžiagų apykaitą. Moksliniai tyrimai pabrėžia MCT naudą ištvermei didinti, sotumui skatinti ir smegenų sveikatai saugoti.

Kava ir matcha arbata: kofeinas, kurio yra kavoje ir matcha arbatoje, yra natūralus stimuliatorius, galintis padidinti budrumą, susikaupimą ir energijos lygį. Kofeinas taip pat propaguojamas kaip veiksmingumą didinanti priemonė prieš treniruotę, todėl gali būti veiksmingai naudojamas ir treniruotės metu. Matcha sudėtyje taip pat yra katechinų – antioksidantų grupės junginių, pasižyminčių termogeninėmis savybėmis. Įrodyta, kad katechinai, ypač epigalokatechino galatas (EGCG), didina termogenezę ir riebalų oksidaciją, todėl gali prisidėti prie svorio reguliavimo ir medžiagų apykaitos gerinimo.