Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

Galbūt pastebite, jog menopauzės laikotarpiu patiriate stresą ar susierzinimą dėl dalykų, kurie anksčiau Jūsų netrikdė, taip pat jaučiate “naujus” simptomus – širdies perplakimus, keistus kūno skausmus, padidėjusį jautrumą, fobijas ir baimes.

Menopauzė yra smegenų “renovacijos” laikotarpis. Neuronai, palaikantys ovuliaciją ir leidžiantys pastoti, jau nėra reikalingi, todėl smegenys “persikrauna” ir joms reikia laiko prisitaikyti. Estrogenų sumažėjimas keičia smegenis, todėl gali “paaštrinti” arba sukelti iki šiol nepatirtus simptomus, tokius kaip nuotaikų svyravimai, depresija, nerimas, pasitikėjimo savimi praradimas, pervargimas, taip pat atminties sutrikimai ir smegenų rūkas.

Nors šie pokyčiai yra laikini, jie patys gali sukelti net ilgalaikį stresą, kuris, savo ruožtu, gali suintensyvinti karščio bangas ar paveikti miegą ir taip įsukti į nesibaigiantį nerimo ir streso ratą.  

Taip pat, kai jaučiate stresą, sunkiau laikytis sveikos gyvensenos, nes nuovargis didina poreikį saldaus ar nesveiko maisto, atima norą judėti ir norą stengtis ką nors daryti dėl savęs.

Taigi, kodėl patiriame didesnį stresą menopauzės metu?

Premenopauzės metu antinksčiai, kurie yra atsakingi už streso hormonų kortizolio ir adrenalino gamybą, perima dalį nusilpusių kiaušidžių darbo ir gamina nedidelį kiekį estrogenų bei progesterono. 

Padidėjus stresui, antinksčiai negali efektyviai gaminti estrogenų ir progesterono, nes stresuojant organizmas “ruošiasi atakai” ir teikia prioritetą streso hormonų gamybai. 

Nesibaigianti įtampa, chaotiška mityba, judėjimo stoka ar per didelis krūvis ir begalė kitų priežasčių, gali paskatinti antinksčius palaikyti aukštą kortizolio ir adrenalino kiekį, taip sukelti depresiją, nemigą, panikos priepuolius, padidinti širdies, diabeto ir kitų ligų riziką.

Svarbu suprasti, jog lėtinis stresas maitina ir pilvo riebalus, nes juose yra pagrindinio streso hormono kortizolio receptorių. Streso metu antinksčiai išskiria kortizolį, kuris stimuliuoja šiuos pilvo riebalų receptorius ir verčia organizmą kaupti riebalus aplink juosmenį.

Kai stresas praeina, hormonų lygis organizme sumažėja ir kūnas grįžta į normalią būseną. Tačiau premenopauzės laikotarpiui būdingas ilgalaikis stresas gali sutrikdyti beveik visus organizmo procesus. 

Kokia yra streso įtaka premenopauzės simptomams?

• Dažnesnės karščio bangos, nes stresas daro spaudimą nervų sistemai.

• Miego sutrikimai, nes padidėjęs kortizolio kiekis mažina melatonino gamybą ir taip neigiamai veikia miego kokybę.

• Nuotaikų svyravimai, nes padidėjęs kortizolio kiekis lengvai patenka į smegenis ir mažina serotonino gamybą.

• Svorio padidėjimas, nes kaupdamas riebalus, organizmas streso metu ieško būdų, kaip padidinti estrogenų gamybą.

• Stresas sukelia virškinimo sutrikimus, pilvo pūtimą, vidurių užkietėjimą.

Svarbu laiku atpažinti streso poveikį, todėl stebėkite ir ieškokite būdų kaip palengvinti savo emocinę ir fizinę būklę.

Kaip galiu sumažinti stresą?

• Pirmenybę teikti miegui, nes moterims jo reikia daugiau ir jis turi siekti 7-8 val.
• Visavertė ir reguliari mityba, kurioje gausu baltymų, įvairių daržovių ir sveikųjų riebalų.
• Per dieną suvartokite apie 100 g baltymų ir 25g skaidulų.
• Streso valdymas – kvėpavimas, meditacija, laikas gamtoje, laikas sau.
• Fizinė veikla – vidutinio intensyvumo treniruotės ir svorių kilnojimas.
• Bendravimas – pasikalbėkite su asmeniu, kuriuo galite pasitikėti, ieškokite palaikymo.
• Pakaitinė hormonų terapija – skiriama individualiai.
• Vartokite papildus – pasitarkite su sveikatos specialistu kokius papildus ir dozes rekomenduoja vartoti.

Streso mažinimui tinka Vitaminas D, Omega-3, Magnio Glycinate, Ashwagandha, Reishi, papildai antinksčių funkcijai, cukraus kiekio reguliavimui.

Papildomai įtraukite baltymų miltelius ir skaidulų papildus.