Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle
Baltymų vaidmuo menopauzės metu
Menopauzėje mažėja estrogeno, o jis padeda palaikyti raumenų masę, kaulų tankį ir medžiagų apykaitą. Šis sumažėjimas gali sukelti:
Raumenų mažėjimą (sarkopenija): kai trūksta baltymų, raumenų masė su amžiumi natūraliai mažėja, lėtėja medžiagų apykaita ir didėja riebalų prieaugis.
Nusilpę kaulai: estrogenų netekimas pagreitina kaulų tankio mažėjimą, todėl padidėja osteoporozės rizika.
Mažesnis energijos lygis: baltymai stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje ir palaiko energiją visą dieną.
Kiek baltymų reikia moterims menopauzės metu?
Baltymų poreikiai skiriasi priklausomai nuo svorio, aktyvumo lygio ir bendros sveikatos, tačiau rekomendacijos yra:
Per dieną: siekite 1,5g-1,7g baltymų vienam kilogramui kūno svorio. Pavyzdžiui, 65 kg sveriančiai moteriai kasdien reikėtų apie 100 g baltymų per dieną.
Vienam valgymui: Baltymų paskirstymas tolygiai per maistą užtikrina optimalų įsisavinimą ir raumenų palaikymą. 25-30g kiekvieno valgymo metu ir 10-15g su užkandžiais.
Baltymų nauda menopauzės metu
Saugo raumenų masę: sumažėjus estrogenų kiekiui, organizmas natūraliai praranda raumenų audinį. Baltymų vartojimas kartu su jėgos ar kitomis treniruotemis padeda sulėtinti šį procesą, todėl išliksite stipresnė ir turėsite daugiau energijos.
Skatina medžiagų apykaitą: raumenys net ramybės būsenoje sudegina daugiau kalorijų nei riebalai. Vartodamos pakankamai baltymų, galite išlaikyti raumenis, palaikyti veiksmingesnę medžiagų apykaitą ir palaikyti sveiką svorį.
Palaiko kaulų sveikatą: baltymai yra labai svarbūs kaulų atstatymui ir tankiui palaikyti, ypač kai yra vartojami su kalciu ir vitaminu D.
Skatina sotumą ir sveiką svorį: baltymai ilgiau palaiko sotumą ir taip mažina persivalgymo tikimybę. Tai ypač naudinga valdant su menopauze susijusius svorio pokyčius.
Geriausi baltymų šaltiniai moterims menopauzėje
Gyvūninės kilmės baltymai
Liesa mėsa: vištiena, kalakutiena ir liesa jautiena.
Žuvis: lašiša, tunas ir skumbrė suteikia baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, kurios mažina uždegimą.
Kiaušiniai – tai universalus ir daug maistinių medžiagų turintis baltymų šaltinis.
Pieno produktai: graikiškas jogurtas, varškė ir pienas.
Augaliniai baltymai
Ankštiniai augalai: lęšiuose, avinžirniuose ir pupelėse gausu baltymų ir skaidulų.
Sojų produktai: tofu, tempeh ir edamame sudėtyje yra fitoestrogenų, kurie imituoja estrogeną ir gali palengvinti menopauzės simptomus.
Riešutai ir sėklos: migdolai, chia sėklos ir linų sėmenys suteikia baltymų, sveikų riebalų ir papildomų maistinių medžiagų.
Skaldyti grūdai: kvinoja ir farro yra baltymai kartu su energiją tausojančias angliavandeniais.
Praktiniai patarimai, kaip padidinti baltymų suvartojimą
- Pusryčiams rinkitės kiaušinius, graikišką jogurtą arba baltyminį kokteilį.
- Užkandžiams rinkitės daug baltymų turinčius produktus ir juos derinkite su sveikais riebalais bei skaidulomis, pvz. virtus kiaušinius su špinatais ir alyvuogėmis
- Kiekvieno valgymo metu turėkite baltymų šaltinį
- Atminkite svarbu įtraukti į mitybą pakankamai gyvulinės kilmės baltymų!
O jeigu pakankamo kiekio baltymų per maistą įsisavinti nepavyksta, mes siūlome kruopščiai atrinktus produktus, kurie gali padėti Jums šiuo laikotarpiu.
