Rūtos ekspertiškumas:
– Tarptautinės moters sveikatos menopauzėje koučingo studijos I Jungtinė Karalystė
– Diplomas „Nutrition for health“ programoje, kuri yra akredituota International Federation of Holisitic Therapists
– Praktika Menopause Wellness Coach programoje I the College of Functional Wellness, UK
– 15 metų vadovavimo patirtis farmacijos versle

---

Menopauzės laikotarpiu vyksta daugybė hormoninių ir fizinių pokyčių, na, o išlaikyti sveiką svorį ir sumažinti pilvo riebalus tampa vienu didžiausių iššūkių. 

Mityba atlieka esminį vaidmenį šiuo metu, nes net 40% simptomų galima sumažinti jos pagalba! Todėl dabar ypač svarbu rinktis visaverčius maisto produktus, kurie padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje, mažina uždegimą, gerina medžiagų apykaitą, skatina raumenų augimą bei stiprina kaulus.

---

Kodėl mityba svarbi menopauzės metu?

Menopauzės metu sumažėja estrogenų ir progesterono kiekis, o tai gali išderinti medžiagų apykaitą, paveikti raumenų masę ir riebalų pasiskirstymą. Prasta mityba šioje fazėje gali sustiprinti tokius simptomus, kaip karščio bangos, nuovargis, nemiga, virškinimo sutrikimai, svorio padidėjimas, ypač aplink pilvą. Tinkamai subalansuota mityba gali sušvelninti šį poveikį ir ženkliai pagerinti bendrą savijautą.

Pagrindinės menopauzės maistinės medžiagos

Baltymai: palaiko raumenų masę ir skatina medžiagų apykaitą. Rekomenduoju į savo maistą įtraukti liesą mėsą, žuvį, kiaušinius, ankštines daržoves ir tofu.

Kalcis ir vitaminas D: palaiko kaulų sveikatą ir mažina osteoporozės riziką. Į racioną įtraukite daugiau lapinių daržovių ir augalinį pieną. Pieno produktus vartokite atsargiai, nes jie gali sukelti maisto netoleravimui būdingus simptomus. 

Sveiki riebalai: Omega-3 riebalų rūgštys mažina uždegimą ir palaiko širdies sveikatą, todėl vartokite daug riebios žuvies, taip pat jų yra linų sėmenyse, chia sėklose ir graikiniuose riešutuose.

Skaidulos: skatina virškinimą ir stabilizuoja cukraus kiekį kraujyje. Rinkitės nesmulkintus grūdus, vaisius, daržoves ir riešutus.

Fitoestrogenai: augalų junginiai, imituojantys estrogeną organizme, galintys palengvinti menopauzės simptomus, kurių yra sojos produktuose, linų sėmenyse ir avinžirniuose. Tačiau juos reikėtų vartoti atsargiai jeigu turite estrogenų dominavimą, kuris labai būdingas perimenopauzei.

---

Norėdamos pagerinti savo sveikatą menopauzės metu, rinkitės visavertį maistą

Spalvingos daržovės ir vaisiai: juose gausu antioksidantų, kovoja su oksidaciniu stresu ir skatina odos sveikatą.

Nesmulkinti grūdai: rudieji ryžiai, quinoa ir avižos suteikia ilgalaikės energijos ir padeda valdyti svorį.

Fermentuotas maistas: jogurtas, kefyras ir kimchi palaiko žarnyno sveikatą ir pagerina maistinių medžiagų įsisavinimą.

Žalioji arbata: žinoma dėl savo medžiagų apykaitą skatinančių savybių ir yra puiki alternatyva saldiems gėrimams.

Svarbu nepamiršti, jog tam tikri maisto produktai gali ir pabloginti menopauzės simptomus arba prisidėti prie svorio padidėjimo.

Taigi, kokių produktų vengti menopauzės metu?

Rafinuotas cukrus ir angliavandeniai: didina cukraus kiekį kraujyje ir sukelia energijos trūkumą.

Perdirbti maisto produktai: daug nesveikų riebalų ir mažai maistinių medžiagų.

Alkoholis: gali sustiprinti karščio bangas ir sutrikdyti miegą.

Kofeino perteklius: gali padidinti nerimą ir pabloginti miego sutrikimus.

Vartokite daug vandens!

Geriant daug vandens, pagerėja virškinimas, mažėja pilvo pūtimas.. Stenkitės išgerti bent 2 litrus vandens per dieną, ypač jei jaučiate karščio bangas ar naktinį prakaitavimą.

Svarbu! Rinkitės mineralinį vandenį, o ne iš čiaupo, nes pastarasis turi ksenoestrogenų, kurie gali sukelti estrogenų dominavimą!

Kurkite malonią mitybos rutiną

Kiekvieno valgymo metu turėkite baltymų, sveikųjų riebalų ir angliavandenių bei skaidulų derinį lėkštėje.

Valgykite 3 kartus per dieną ir jokiu būdu nepraleiskite pusryčių! Taip pat papildykite dienos rutiną sveikais užkandžiais, pavyzdžiui bananas su riešutų sviestu puikiai tiks.

Neleiskite organizmui jausti alkio, taigi nukreipkite mąstymą nuo kalorijų skaičiavimo link visaverčio maisto.

Teikti prioritetą mitybai – nereiškia atsisakyti malonumo skaniai valgyti. Eksperimentuokite su naujais receptais, tyrinėkite sezoninius maisto produktus ir nevaržykite savęs, jei retkarčiais norisi mėgstamo saldainio!

Norint valdyti pilvo riebalus, svarbus yra sporto, ypač jėgos treniruočių ir kardio pratimų, ir kokybiškos mitybos balansas. Sutelkite dėmesį į raumenų auginimą ir medžiagų apykaitos gerinimą, kad išvengtumėte svorio padidėjimo pilvo dalyje.

Svarbiausia, išlaikykite subalansuotą požiūrį į sveikatą!

---

Papildai, į kuriuos reikėtų atkreipti dėmesį

Nors maistas yra geriausias maistinių medžiagų šaltinis, papildai gali būti naudingi, jei yra tam tikrų medžiagų trūkumas organizme. Pasikonsultuokite su sveikatos specialistu dėl maisto papildų, kuriuos Jums reikėtų vartoti.

---

Mes siūlome kruopščiai atrinktus produktus, kurie gali padėti Jums šiuo laikotarpiu.