Autorius: Tinklaraštininkė, knygos „Keto Kodas“ autorė Simona Laiconaitė
Ketogeninė mityba. Kuo ji ypatinga ir kodėl tokia veiksminga?
Šiuo metu susidomėjimas ketogenine mityba yra didesnis nei bet kada anksčiau ir tam yra viena pagrindinė priežastis: ji iš tiesų veikia. Siekiantys atsikratyti sukaupto viršsvorio pradėję ketogeninę mitybą džiaugiasi greitais ir ilgalaikiais rezultatais, pavargę nuo lėtinių uždegimų ar autoimuninių ligų pagaliau pradeda gyventi lengviau, o kasdienis energijos lygis šoka į tokias aukštumas, kokių prieš tai net svajonėse nebuvo.
Kas yra ketogeninė mityba?
Mitybą galima vadinti ketogenine, jei maitinantis yra laikomasi tam tikros makro maistinių medžiagų proporcijos: yra suvartojamas labai mažas angliavandenių, didelis riebalų ir vidutinis baltymų kiekis.
Būtent griežtas angliavandenių ribojimas ir yra šios mitybos pagrindinis principas, nes žmogaus organizmas, gaudamas itin mažai angliavandenių, pakeičia savo energijos gavybos procesus įeidamas į ketozę – natūralią organizmo būseną, kai kūnui reikalinga energija yra gaminama nebe iš gliukozės, o iš riebalų. Negana to, organizmui esant ketozėje energijai yra naudojami tiek su maistu gaunami, tiek kūne anksčiau sukaupti riebalai!
Stipriai sumažinus suvartojamų angliavandenių kiekį baltymų proporcija bendroje dienos kalorijų normoje turi išlikti vidutinė, neviršyti iš riebalų gaunamų kalorijų. Taip yra todėl, kad per didelis baltymų kiekis galų gale organizmo gali būti konvertuojamas į gliukozę ir ketozės pasiekti nepavyks tol, kol iš baltymų susintetinta gliukozė vėl nebus išnaudota.
O štai iš riebalų gaunamų kalorijų proporcinė dalis laikantis ketogeninės mitybos turi būti didžiausia, nes būtent ji padeda palaikyti aukščiau minėtą ketozę ir deginti kūne sukauptus riebalus. Kadangi viename grame riebalų yra dvigubai daugiau kalorijų nei viename grame baltymų ar angliavandenių, tai besilaikantieji ketogeninės mitybos pagaliau jaučiasi sukontroliavę ir alkį: sotesni išlieka ilgesnį laiką su gerokai mažesniu kiekiu maisto.
Ketogeninė mityba stipriai skiriasi nuo mums įprastų, kalorijų mažinimu paremtų mitybos režimų ir dietų. Taip, tiesa, kad suvartojant mažiau kalorijų nei jų išdeginant, viršsvoris krenta greičiau. Tačiau reikia suprasti, kad tai, kokia forma pasireiškia svorio augimas arba kritimas, priklauso nuo suvartojamų maistinių medžiagų proporcijų. Jei apriboję kalorijas neapribosite angliavandenių, jų perteklių kūnas vis tiek kaups riebalų forma. O jei apribosite baltymus, prarasite raumeninės masės. Tuo tarpu ketogeninės mitybos proporcija garantuoja, kad sukauptų riebalų perteklius bus deginamas neprarandant raumeninės masės.
Tad kokia gi ta makro maistinių medžiagų proporcija laikantis ketogeninės mitybos?
Sveikieji riebalai turi sudaryti ne mažiau nei 75-80% suvartojamų kalorijų
Angliavandeniai turi sudaryti ne daugiau nei 5% suvartojamų kalorijų
Baltymų tikslas: 20-25% suvartojamų kalorijų
Žodžiai proporcijoms pasirinkti ir paryškinti ne veltui. Jei per dieną suvartosite daugiau riebalų – viskas tvarkoje. Jei susvyruos suvartojamų baltymų kiekis – viskas tvarkoje. Tačiau jeigu viršysite numatytą angliavandenių normą, tuomet ketozė nutrūks ir jūsų mityba nebebus ketogeninė. Tuo tarpu laikantis tinkamos proporcijos išmokysite savo organizmą deginti riebalus ir viršsvorio atsikratyti taps visiškai nebesudėtinga.
Kodėl ketogeninė mityba yra tokia veiksminga?
Tam, kad suprastumėm, kodėl ketogeninė mityba veikia, pirmiausia turime suprasti, kaip mūsų organizmą veikia tradicine laikoma daugiaangliavandenė mityba. Maitinantis įprastai, t.y. vartojant daug angliavandenių (grūdus, ankštinius, krakmolingas daržoves, saldžius vaisius ir t.t.), mūsų kūnas suvartotus angliavandenius paverčia gliukoze.
Saugus ir sveikatai nepavojingas gliukozės lygis kraujyje yra labai žemas, tad gavęs angliavandenių organizmas pirmiausia turi juos kuo greičiau apdoroti – todėl valgant angliavandenių turintį maistą mūsų kasa išskiria insuliną. Insulinas turi kelias funkcijas angliavandenių vertimo į energiją procese ir viena iš jų – signalizuoti kūno ląstelėms priimti gliukozę. Jei ląstelėms gliukozė tuo metu nėra reikalinga, gliukozės atsargos siunčiamos kaupti glikogeno pavidalu į raumenis ir kepenis. Būtų neblogai, tačiau visgi mūsų kūnas geba saugoti tik ribotą glikogeno kiekį.
Tad kas nutinka su visu tuo gliukozės pertekliumi, kurio nei priima ląstelės, nei raumenys ar kepenys? Insulinas organizmui duoda signalą glikogeną paversti į riebalus ir kaupti juos kūne, kad galima būtų panaudoti energijai ateityje. Ir būtent taip su tradicine laikoma ir angliavandenių pilna mityba atsiranda viršsvoris.
Tuo tarpu laikantis ketogeninės mitybos, kurioje suvartojamų angliavandenių kiekis yra minimalus, kūnas yra ketozėje ir pradeda energijai deginti visus tuos riebalus, kuriuos buvo sukaupęs atsargai iš gliukozės pertekliaus. Be angliavandenių ir insulino, vis siūlančio gliukozę konvertuoti į riebalus ir juos kaupti atsargai, mūsų organizmas degina tiek su maistu gaunamus riebalus, tiek sukauptus ant šlaunų, pilvo, nugaros, rankų ir t.t.
Apriboję angliavandenius ir padidinę suvartojamų sveikųjų riebalų kiekį mes savo organizmui duodame signalą, kad bado nebus, energijos nepritrūks (priešingai nei su kalorijų mažinimu paremtomis dietomis) ir dėl to organizmas taip lengvai pradeda tirpdyti sukauptą viršsvorį.
Kuo naudinga ketogeninė mityba?
Nors efektyvus viršsvorio mažinimas dažnai yra pagrindinė priežastis, kodėl žmonės nusprendžia išbandyti ketogeninę mitybą, ji iš tiesų turi gerokai daugiau privalumų žmogaus sveikatai.
Kai kurios ketogeninės mitybos sukuriamos naudos atsiranda iškart, kitos – palaipsniui. Visada yra tikimybė ir kad vienas ar kitas poveikis nepasireikš apskritai, tačiau žemiau pateikiame tas ketogeninės mitybos teikiamas naudas, kurios jau yra pagristos ir įrodytos išsamiais medicininiais tyrimais:
– Padeda greitai atsikratyti viršsvorio
– Padeda paprastai kontroliuoti svorį atsikračius viršsvorio
– Sumažina ar apskritai panaikina uždegiminius procesus ir skausmą
– Padeda sukontroliuoti alkį (retesnis valgymas nesukelia diskomforto)
– Sumažina širdies ir kraujagyslių ligų riziką
– Sumažina II tipo cukrinio diabeto riziką
– Sumažina vėžinių susirgimų riziką
– Pagerina epilepsijos simptomų kontrolę
– Sumažina Alzhaimerio ir Parkinsono ligų simptomus
– Sumažina dėmesio trūkumo ir hiperaktyvumo sindromo (ADHD) simptomus
– Sustiprina ilgaamžiškumo faktorius
– Padidina fizinę jėgą
– Pagerina miego kokybę
– Normalizuoja ir suminkština sausą alkūnių odą